自由泳速度提高训练计划

自由泳速度的提高需要综合训练，包括技术练习、有氧和无氧训练、以及饮食和休息的调整。以下是一份自由泳速度提高训练计划，供参考：

1. 技术练习

- 身体平衡练习：通过练习在水中保持身体平衡，可以减少水阻，提高游泳速度。

- 手臂和手掌练习：练习正确的手臂姿势和手掌力量，可以提高划水效率。

- 呼吸练习：练习正确的呼吸技巧和节奏，可以减少能量消耗和水阻，提高游泳速度。

2. 有氧和无氧训练

- 游泳训练：每周进行至少3-4次游泳训练，每次训练时间不少于30分钟。可根据自己的水平选择合适的训练强度和距离。

- 跑步和徒手训练：通过跑步和徒手训练，可以提高心肺功能和肌肉耐力，从而提高游泳速度。

3. 饮食和休息调整

- 饮食：保持健康的饮食习惯，多吃蛋白质和碳水化合物，控制脂肪和糖分的摄入量。避免饮食过量或饥饿，保持适当的饮食量和饮食时间。

- 休息：保持充足的睡眠，每天保持7-8小时的睡眠时间。避免疲劳过度，及时休息和放松身体。

以上是一份自由泳速度提高训练计划的大致内容，具体训练计划需要根据个人情况和目标进行调整和制定。建议在进行训练前，先咨询专业教练的意见和建议，以确保训练的有效性和安全性。

可以选择找教练进行指导，针对自己存在的问题进行改进；要多练习，不断磨练自己的技能和耐力；还可以加强力量训练，让肌肉更加强壮，提高自己的游泳速度。

可以提高因为自由泳速度提高需要加强核心肌群、增加肺活量和提高技术水平，可通过以下训练计划实现：1.核心肌群训练：如仰卧起坐、平板支撑等锻炼腰腹部和背部肌肉的训练；2.肺活量训练：如间隔性的有氧运动，如慢跑、游泳等，可提高肺部容量；3.技术训练：如手臂轨迹、呼吸规律等的纠正，可提高游泳技术。
如果能够坚持以上训练计划并有逐渐增加的强度和时间，自由泳速度一定可以得到提高。

一、陆上练习：

1、压脚踝（每天十分钟以上）；

2、陆地自由泳腿练习（1分钟X 5组 或半分钟X 10组）每周三次以上；

3、其他核心训练和拉伸训练；

二、水下练习

1、浮板抬头打腿逐渐做到每50米一分钟完成；

2、划水明显拖肘，下水建议增加划水分解练习500-800米；

3、先放弃长游，游包干为主，50米1分半包干，仔细体会动作。